長期跑步膝蓋保護(hù)有竅門 三個小動作保護(hù)膝關(guān)節(jié)

隨著物質(zhì)生活水平的提高，運動愛好者不斷增加，運動后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者越來越多，為什么這些運動愛好者會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛呢？下面了解一下吧！

最近，跑了半年馬拉松的汪先生因膝關(guān)節(jié)疼痛來到醫(yī)院骨關(guān)節(jié)運動?？凭驮\。從醫(yī)院獲悉，通過磁共振檢查，汪先生被診斷為膝關(guān)節(jié)面軟骨損傷，半月板變性，關(guān)節(jié)少量積液，目前，通過系統(tǒng)治療，汪先生的疼痛感消失。

38歲的汪先生半年前因肥胖開始跑步減肥，每天堅持跑3到5公里，運動量比較大，跑前沒做拉伸，跑后也沒做放松運動，剛剛開始跑完后就感覺膝關(guān)節(jié)微微疼痛，有酸脹不適感，自認(rèn)為是運動后肌肉酸痛未就醫(yī)，并且一直堅持跑步，近段時間膝關(guān)節(jié)疼痛越來越明顯，不做運動也感覺疼痛不適，尤以上下樓梯為明顯，遂來醫(yī)院骨關(guān)節(jié)運動?？凭驮\。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，是維持我們基本行動力的關(guān)鍵，在運動時承受著整個上半身和大腿的重量，膝關(guān)節(jié)都在盡可能地幫我們吸收震動，分散壓力和減緩沖擊。而運動是否會損傷膝關(guān)節(jié)，取決于自身的年齡、體重、走路或跑步姿勢、運動量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素。那么體重過重且肌肉力量不夠；膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷或者先天發(fā)育異常的人群是不適宜做長跑運動的。

像汪先生這種運動后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，首先要明確到底是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。目前，磁共振是對骨關(guān)節(jié)肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)軟骨的最佳檢查方法，具有無輻射、圖像清晰、診斷準(zhǔn)確率高的特點。如果磁共振檢查正常，則膝關(guān)節(jié)疼痛多是功能性損傷所致，需在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉與拉伸進(jìn)行修整和恢復(fù)。如果磁共振檢查結(jié)果異常，則多為器質(zhì)性損傷，需在專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)的醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下治療。

像汪先生這種經(jīng)常跑馬拉松的愛好者一定要養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，譬如控制體重；強(qiáng)化下肢及核心肌群的鍛煉；糾正跑姿，跑前拉伸，跑后放松，還要定期檢查膝關(guān)節(jié)，防止不經(jīng)意間出現(xiàn)的膝關(guān)節(jié)勞損。此外，選擇適當(dāng)?shù)难b備，控制運動量也對預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病有一定效果?？偠灾?，只有正確的運動姿勢，良好的運動習(xí)慣，科學(xué)的鍛煉，才能收獲真正的健康。

1、控制跑步姿態(tài)。對于普通跑步者來講，良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

2、跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發(fā)生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)。所以一定要先進(jìn)行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運動。

3、量力而行。遵循循序漸進(jìn)。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運動，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

4、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

5、盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

三個小動作保護(hù)膝關(guān)節(jié)

蹲馬步。保持5秒，重復(fù)20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

弓步壓腿。雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟著地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。

倒退步。背對離地20厘米的臺階前，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

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