跑步可以讓我們活得更健康 但并不是跑得越多就越好

跑步是免費(fèi)的，不需要任何設(shè)備，沿途的風(fēng)景也很迷人，因此，跑步是世界上最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。跑步能夠顯著改善機(jī)體健康并降低未來(lái)個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而且人們不必跑得很快或者很遠(yuǎn)都能獲得一定的健康益處。下面一起來(lái)了解一下吧。

更多并不一定更好

研究者發(fā)現(xiàn)，每周跑步一次或每周跑步50分鐘就能夠降低個(gè)體在未來(lái)特定時(shí)間點(diǎn)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而這種益處似乎并不會(huì)隨著跑步量的增加而增加或減少；這對(duì)那些沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息，但這不應(yīng)該讓那些喜歡跑得更久更頻繁的人氣餒。研究者發(fā)現(xiàn)，即使是“鐵桿”跑步(例如，每天或每周4小時(shí))也有益于機(jī)體健康。

高速運(yùn)動(dòng)也不一定會(huì)帶來(lái)好處，研究者發(fā)現(xiàn)，以8-13km/h中間的任何速度跑步時(shí)都具有相似的好處，因此，以自身“最舒適的速度”來(lái)跑步可能對(duì)機(jī)體的健康是最好的。

記??！這樣做也有風(fēng)險(xiǎn)

跑步可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用傷害，這是由于組織反復(fù)受到機(jī)械應(yīng)力而沒(méi)有足夠的恢復(fù)時(shí)間造成的；有傷害史和較長(zhǎng)的活動(dòng)時(shí)間會(huì)增加過(guò)度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)，你可以通過(guò)避免不平整或堅(jiān)硬的表面，穿合適的鞋，盡量不突然增加跑步的速度或時(shí)間來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)中總是有猝死的危險(xiǎn)，但這種情況很少發(fā)生。重要的是，研究者發(fā)現(xiàn)，跑步的整體好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)，而且較短的持續(xù)時(shí)間和較低的跑步速度將能進(jìn)一步降低風(fēng)險(xiǎn)。

初學(xué)者的竅門

慢慢開始，逐漸增加速度、持續(xù)時(shí)間和每周頻率，我們可以將目標(biāo)定在每周50分鐘或更多，以一個(gè)舒適的速度跑步，同時(shí)堅(jiān)持不懈，但不要讓自己失去動(dòng)力。不管我們是一次性運(yùn)動(dòng)還是在一周內(nèi)分幾次運(yùn)動(dòng)，效果都是相似的。如果你不喜歡獨(dú)自跑步，可以考慮加入跑步小組或組織活動(dòng)，比如parkrun；在一個(gè)團(tuán)體中跑步可以增加你的動(dòng)力，并提供一個(gè)有趣的社會(huì)經(jīng)驗(yàn)。

開始跑步剛開始可能對(duì)你來(lái)說(shuō)很難，但并不應(yīng)該太難，如果你不喜歡跑步，那就不要勉強(qiáng)，還有800多種其它有趣的運(yùn)動(dòng)可供選擇，比如游泳、網(wǎng)球、自行車和健美操等所帶來(lái)的健康益處都與跑步所帶來(lái)的健康效益相似。

跑步后的注意事項(xiàng)

1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不"省略"整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

5.不立即吃飯

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病.

6.不吸煙

運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙，將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。

7.不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐，倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。

8.不宜馬上洗熱水淋浴

健身運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時(shí)馬上洗熱水澡，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險(xiǎn)性

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