糖友的一劑免費(fèi)降糖藥-走路

走路，早在幾千年就被中國(guó)古老中醫(yī)論述為“ 百煉之祖”。不僅如此，走路還是免費(fèi)的降糖藥。要想讓這劑藥的降糖效果好，下面的方法您得學(xué)會(huì)!

什么時(shí)間去走

盡量在上午和下午的空閑時(shí)間，或餐后1小時(shí)，在有陽(yáng)光且空氣清新的環(huán)境中鍛煉。至少隔天走1次，每天不少于30分鐘，可以一次走完，也可以分3次走完，每次不低于10分鐘。

免費(fèi)的降糖藥

走多快

達(dá)到中等強(qiáng)度的走路降糖效果好，要達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度，您需要每分鐘走120 ～ 150 步 ，30 分鐘健步走鍛煉需要走約3 600 ～ 4 500 步。對(duì)于年輕的朋友，步速可以快一點(diǎn)，年長(zhǎng)者，步速可以慢一些，但一定要達(dá)到中等強(qiáng)度才好。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的區(qū)分方法：走路時(shí)感到心跳加快，上額微微出汗，即為中等強(qiáng)度;如果走路時(shí)心臟怦怦跳，大口喘氣，可能已經(jīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

怎么走

健步走的姿勢(shì)很重要。挺胸收腹，邁開大步，加深呼吸，有意增加肺通氣量，提高心肺耐力;為調(diào)動(dòng)身體更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，推薦糖尿病病友選擇高擺臂快步走的方法。雙臂前后擺動(dòng)幅度應(yīng)在50-70度之間，如果以上身為中線，雙臂擺動(dòng)幅度在100-140度之間，盡可能地?cái)[高。

走路進(jìn)階法

1. 走斜坡：擇一個(gè)15～30度的斜坡，爬坡大步往上走，或者從坡底慢慢小跑上去。我們?cè)谛逼律献呗返臅r(shí)候，會(huì)有一個(gè)向后的力量，我們要克服這個(gè)向后的力量才能往前走，因此和平地走相比，斜坡走可以消耗更多的熱量，并且鍛煉身體更多的肌肉群，增加肌肉力量和體積，從而可提高降糖和減肥的效果。

2. 間歇式快走法：在平常的走路速度中，加入3～5次各2分鐘的快走，速度要快得讓你無(wú)法與他人對(duì)話。每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1-2分鐘，如此循環(huán)。幾個(gè)星期后，慢慢延長(zhǎng)快走的時(shí)間。

3. 間歇式跳躍法：試試在手機(jī)上設(shè)定定時(shí)器或多看表，走5～10分鐘后，跳30秒、休息30秒，繼續(xù)走、再跳躍，如此重復(fù)。