簡單易行腰部鍛煉操 讓您擺脫腰椎間盤突出的煩惱

每位飽受腰椎間盤突出的患者都迫切的想要擺脫這種病痛的折磨，恢復(fù)到正常的活動當(dāng)中去。除了藥物的治療外，選擇適量、有效的腰部鍛煉也是很關(guān)鍵的。下面就是小編給腰椎間盤突出患者搜集到的一套簡單易行還有效的要(腰)鍛煉操!

懸:利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動量，并持之以恒。

撐:即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

拱:即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其他物體，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

倒:即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

多:即多角度不同方位的腰部運(yùn)動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰、左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

蹲:即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

后:即腰部后伸鍛煉。有數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000次~5000 次， 但后伸的動作很少，同時現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位。長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。

雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外，仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動作36次。

摩:先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，然后用雙手交替敲打此穴各100次，最后稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

腎俞穴：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

暖:即腰部保暖。患腰突癥者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛背心、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

保:即對腰部的保護(hù)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等，不良姿勢要糾正。

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